Aumentare di massa muscolare in breve tempo è sempre più un obiettivo comune ed è assolutamente possibile. Alcuni obiettivi più di altri richiedono tempo e fatica, ma in questo caso, con i giusti allenamenti e l’alimentazione adatta ci si può lavorare seriamente e raggiungere la nostra forma ideale velocemente.
Spesso in questi casi siamo assaliti da dubbi e incertezze mentre affrontiamo un percorso per aumentare la massa muscolare e altrettanto spesso questi dubbi sono fondato. Infatti, è normale essere assaliti dalla voglia di mollare quando stiamo seguendo schede di allenamento o alimentazione non adatti o addirittura controproducenti.
Lo scopo di questo articolo è fornire le informazioni e i consigli giusti per un percorso ottimale di accrescimento rapido di massa muscolare, che sia anche duraturo nel tempo e sano, senza il rischio di perdere la motivazione
COS’È LA MASSA MUSCOLARE
Per massa muscolare (o magra) si intende l’insieme delle cellule che vanno a comporre la muscolatura del nostro corpo. Viene chiamata con il termine “massa” in quanto costituisce più del 50% della massa totale e maggiore è la percentuale di massa magra in un corpo, maggiore sarà anche l’impatto positivo sul dispendio calorico e sul metabolismo basale.
Al contrario di quella magra, la massa grassa corrisponde al totale dei lipidi presenti nel nostro corpo. Dunque, per favorire l’aumento di massa magra è fondamentale tenere in considerazione principalmente gli aspetti legati all’allenamento e all’alimentazione.
Il processo di crescita di massa muscolare è solitamente lungo e faticoso, per cui spesso si tende ad abbandonare questo percorso prima di vedere i risultati, in quanto questi non si presentano rapidamente dopo gli sforzi.
Dunque, prima di iniziare qualsiasi percorso per l’accrescimento della massa magra dobbiamo tenere in considerazione alcuni aspetti legati alla natura stessa della massa:
- La genetica gioca un ruolo primario: per alcune persone è più facile e veloce vedere i risultati dei loro sforzi in merito allo sviluppo di massa magra, in quanto la genetica influenza molto la risposta del nostro corpo. Inoltre, altri fattori che incidono sono età, sesso, peso e la situazione ormonale;
- La dieta è fondamentale: qualsiasi programma di allenamento, specialmente quello per la crescita della muscolatura, deve essere adeguatamente accompagnato dalla giusta dieta;
- Un periodo di 6 settimane è il minimo per iniziare a vedere i risultati: durante queste prime 6 settimane la crescita di massa magra non è visibile ad occhio, ma è sufficiente per notare l’aumento di forza necessario per aumentare il tempo di esercizio e il numero di ripetizioni. Generalmente, trascorse 12 settimane è possibile iniziare a vedere concretamente i primi risultati ad occhio nudo.
COME AUMENTARE DI PESO E MASSA MUSCOLARE
Aumentare il proprio peso e la propria massa muscolare non è né rapido né facile, ma occorre procedere con cautela e pazienza. Non dobbiamo affidarci ai guru che troviamo per caso o alle esperienze degli altri, ma è fondamentale trovare l’allenamento e la dieta adatti a noi, alle nostre caratteristiche fisiche e genetiche e al nostro stile di vita.
Per questo consigliamo sempre di rivolgersi ad uno specialista del settore prima di seguire consigli di altre persone o ricorrere al fai-da-te. Il consiglio di un esperto sarà essenziale per avere un percorso il più possibile personalizzato e adatto alle nostre esigenze e ai nostri tempi.
In generale, andrebbero tenuti in considerazione 3 aspetti, validi come base per qualsiasi percorso per aumentare la massa magra:
- Eseguire sempre gli esercizi nel modo corretto;
- Seguire sempre una dieta equilibrata con un adeguato apporto di proteine;
- Variare gli allenamenti e svolgerli con audacia, superando i propri limiti, ma senza trascurare mai il riposo.
Oltre a questi accorgimenti che stanno alla base di qualsiasi percorso, vediamo adesso alcuni consigli per aumentare la massa muscolare nel più breve tempo possibile, in maniera sana e con risultati duraturi nel tempo.
Dieta ed Integrazione alimentare
Seguendo un’alimentazione ben strutturata ed equilibrata, è possibile velocizzare i tempi di accrescimento della massa magra.
Innanzitutto, dobbiamo calcolare l’attività fisica totale, il metabolismo totale e il metabolismo basale. Su quest’ultimo incidono diversi fattori tra cui età, percentuale di massa magra e intensità degli allenamenti. Calcolare il metabolismo totale ci permette di capire quante sono le calorie che ci servono per favorire l’accrescimento muscolare ed è fondamentale poiché il nostro corpo può produrre nuova massa magra solo se dispone di un eccesso di calorie che si aggira attorno a 300-500.
In secondo luogo, dobbiamo far sì che siano distribuiti equamente i nutrienti necessari per il mantenimento delle strutture nuove. Le proteine se integrate a dovere e assunte secondo modalità prestabilite, giocano il ruolo primario nella crescita muscolare, poiché sono in grado di rigenerare e nutrire i tessuti. Per questo motivo, sarebbe bene includere nella dieta 1,5-1,8 g circa di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
I migliori alimenti per questo scopo sono:
- Pesce;
- Carne magra;
- Legumi;
- Lattici poco grassi.
Per una crescita muscolare più sana e rapida, consigliamo di assumere un mix di proteine vegetali e animali con un alto valore biologico.
Per quanto riguarda i carboidrati, questi sono particolarmente indicati per coloro che praticano sport con intensi ritmi ogni giorno, in quanto permettono di soddisfare il fabbisogno calorico quotidiano necessario per l’accrescimento di massa magra.
Cibi particolarmente consigliati per sviluppare al meglio la massa muscolare sono i prodotti integrali come riso, pasta, avena, fiocchi di farro e amaranto.
Anche i grassi non vanno demonizzati in quanto quelli “buoni” di origine vegetale o animale sono in grado di stimolare la produzione degli ormoni della crescita e del testosterone, essenziali per un accrescimento muscolare efficace e duraturo nel tempo. Tuttavia, dobbiamo comunque stare attenti ad assumere questi grassi con moderazione, indicativamente un grammo per ogni kilo di peso.
I grassi più salutari sono:
- Avocado;
- Semi di girasole e di lino;
- Olio d’oliva, di cocco e di noci;
- Frutta secca.
Oltre a questi nutrienti citati, per accrescere la massa magra è necessario integrare anche le vitamine, soprattutto del gruppo B, e i sali minerali, ovvero elementi che il nostro organismo tende a perdere con gli allenamenti.
Un altro aspetto che spesso viene ignorato, ma è fondamentale per una corretta alimentazione, riguarda le tempistiche di assunzione dei nutrienti, i quali vanno adeguatamente distribuiti in modo tale che il nostro corpo possa sfruttarli al meglio.
Nel dettaglio, i carboidrati complessi andrebbero assunti 2-3 ore prima dell’allenamento, mentre dopo la sessione va assunta una combinazione di proteine a rapido assorbimento e carboidrati semplici.
La dieta, ovviamente, dovrà essere modificata e aggiornata durante tutto il percorso di accrescimento di massa muscolare, adeguandola alle varie situazioni in cui ci si potrebbe trovare ed alle varie esigenze che nascono durante il percorso.
Per supportare l’alimentazione e garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti essenziali, possiamo assumere degli integratori. Esistono vari integratori specificatamente indicati per l’aumento ed il mantenimento di massa magra, ma i migliori sono:
- I BCAA, ovvero gli amminoacidi ramificati;
- Proteine in polvere ad alto valore biologico o Whey Protein;
- I Mass Gainer;
- La Glutammina;
- Gli acidi grassi essenziali;
- Gli ottimizzatori dei livelli ormonali fisiologici, a base di amminoacidi ed estratti;
- La fosfatidilserina;
- I multivitaminici e sali minerali.
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Allenamento
Come abbiamo già accennato, l’aumento di massa magra è influenzato molto dal fattore genetico e quindi per alcune persone risulterà molto più semplice accrescere la muscolatura rispetto ad altre. In ogni caso, a prescindere dal fattore genetico, possiamo raggiungere i nostri obiettivi non solo tramite la giusta alimentazione, ma anche grazie ad allenamenti strutturati specificatamente per questo scopo.
In generale, i nostri consigli sono:
- Per un livello principiante: possiamo partire da 2-3 workout di forza a settimana per poi aumentare con l’avanzare del nostro livello. Dopo un allenamento breve di total body, ovvero inferiore ai 30 minuti, è sufficiente un riposo di 24 ore. Invece, se il workout è mirato ad un gruppo di muscoli definito, ad esempio le braccia, dobbiamo aspettare 48 ore prima di poter nuovamente allenare quel gruppo muscolare e nel frattempo possiamo fare un breve total body di bassa intensità.
- Per un livello avanzato: dopo il workout più intenso e/o lungo, possiamo dedicarci un riposo di 1 o 2 giorni ogni settimana.
- Per i principianti vanno bene 2-3 serie per ogni esercizio, mentre per gli esperti vanno bene 3-5 serie o più. Ovviamente, non bisogna mai cadere nell’errore di allenarsi per la massa muscolare senza un piano di allenamento definito e aggiornato, in quanto l’accrescimento muscolare implica un graduale e costante aumento dei carichi di allenamento. Con un buon piano si possono calcolare le serie e ripetizioni in modo personalizzato e preciso, in modo tale da permettere anche allenamenti a casa.
- È importante cercare di eseguire il maggior numero di ripetizioni in modo preciso. È meglio fare meno ripetizioni fatte bene piuttosto che tante fatte male.
- Qualsiasi sia il nostro livello, è essenziale aumentare i carichi di allenamento in maniera progressiva, ogni volta che sentiamo aumentare la nostra forza, in modo tale da stimolare la crescita di massa magra.
- Per far lavorare i muscoli nel migliore dei modi, possiamo eseguire dei movimenti discendenti controllati e lenti.
Tra le tipologie di esercizi migliori per l’aumento di massa magra ci sono: pesi corporei, manubri regolabili, fasce di resistenza e HIIT. Importante è anche non abituare il corpo ad un solo allenamento, ma cercare di variare il più possibile per sviluppare al meglio la muscolatura.
Riposo e recupero psicofisico
Il riposo e il recupero psicofisico sono essenziali tanto quanto l’allenamento in sé, in quanto permettono di rigenerare energie e muscoli ed evitare il rischio di infortuni dovuti al troppo allenamento.
Eseguire un allenamento nella fase di riposo è addirittura controproducente, in quanto può bloccare il processo fondamentale di ricostruzione del tessuto muscolare, andando a svantaggio della crescita di massa magra.
Per garantire un riposo adeguato, dobbiamo:
- Aspettare almeno 1 giorno prima di poter nuovamente allenare uno stesso gruppo muscolare ed essere sicuri che il dolore muscolare sia scemato;
- Dormire ogni notte per almeno 7 ore;
- Bere 1 litro e mezzo minimo di acqua ogni giorno.
DEFINIRE IL TUO SOMATOTIPO
Il somatotipo è la tipologia corporea determinata dalla genetica e si differenzia da persona a persona in base alla tendenza ad accumulare massa magra o grassa.
Per questo, si consiglia sempre di rivolgersi ad un esperto per l’elaborazione di una dieta personalizzata in base alla tipologia di fisico che si ha.
Il somatotipo può essere: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo.
Ectomorfo
Un corpo ectomorfo possiede lunghi arti, metabolismo veloce e poco grasso corporeo. Si consiglia un’alimentazione ricca di proteine, carboidrati, grassi buoni, verdura e frutta.
Per un corpo ectomorfo sviluppare massa magra richiede tanto impegno.
Mesomorfo
Un corpo mesomorfo possiede molta massa muscolare, una struttura atletica, ampie spalle, vita stretta, gambe e braccia forti e snelle, ma tendini e arti corti. Tra tutti i somatotipi, questo è quello che si presta di più ad ottenere rapidi risultati per la massa magra.
Si consiglia un’alimentazione ricca di grassi buoni, proteine e verdure; molti carboidrati di giorno, ma pochi la sera.
Endomorfo
Un corpo endomorfo è esteticamente tondeggiante, con un metabolismo lento ed è tendente all’accumulo rapido di massa grassa su cosce, vita e fianchi.
Si consiglia un’alimentazione povera di grassi e carboidrati, ma ricca di verdura, frutta e proteine.